Stoffwechselstärkung natürlich anregen
# Aktiv & voller Energie durchs Leben
Unser Stoffwechsel (= Metabolismus) bezeichnet die Gesamtheit der biochemischen Vorgänge, die in unseren Zellen ablaufen. Dazu zählen zum Beispiel Nährstoffe aus unserer Nahrung aufzunehmen (zu resorbieren), Energie bereitzustellen wenn unser Körper sie braucht (durch Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße) oder auch Abfallstoffe aus dem Organismus heraus zu transportieren. Hierzu nutzt unser Körper Nährstoffe die wir ihm zuführen über unsere Ernährung, als auch die zu Verfügung stehenden Reserven (zum Beispiel das Fettdepot, Glykogenspeicher in Muskeln, Leber). Die Verdauung ist eine Vorstufe unserer Stoffwechselprozesse, wird jedoch oft gleichgesetzt mit unserem Stoffwechsel. Es gibt auch nicht nur einen einzigen Stoffwechsel in unserem Körper, sondern viele verschiedene. Der Stoffwechsel dient dem Aufbau, Abbau und dem Ersatz bzw. Erhalt unserer Körpersubstanz (Baustoffwechsel). Er ist ein komplexes Netzwerk von einzelnen Reaktionen, Reaktionsgruppen die unmittelbar aufeinander folgen z. B. Stoffwechselwege.
In jeder lebenden Zelle laufen verschiedene Stoffwechselprozesse & auch Energiewechselprozesse ab.
Dabei unterscheidet man im Körper 2 Wege:
Aufbauender (anaboler) Stoffwechsel
Abbauender (kataboler) Stoffwechsel
Stoffwechselprozesse in Bezug zu unseren Nährstoffen:
Zuckerstoffwechsel
Eiweißstoffwechsel
Fettstoffwechsel
Wichtig für Stoffwechselprozesse sind Hormone & Enzyme, da die Prozesse durch das Hormon- und Nervensystem gesteuert werden. Das wichtigste Stoffwechselorgan ist unsere Leber (Hauptaufgabe ist die Entgiftungsfunktion).
Von teuren Stoffwechselkuren solltest Du Abstand nehmen.
Du kannst deine Stoffwechselprozesse ganz natürlich selbst anregen.
Dein Körper ist gut so wie er ist!
Lasse Dich nicht verunsichern,
Nahrungsergänzungen für einen "optimierten" Stoffwechsel sind nicht nötig!
Welche Rolle spielt dein hormonelles Gleichgewicht
in Bezug zu deinem Stoffwechsel?
Eine deinen Bedürfnissen nach angepasste gesunde Ernährung, Bewegung, Entspannungsphasen und Stressreduktion sowie ausreichend Schlaf unterstützen dich dabei deinen Hormonhaushalt in Balance zu bringen und zu halten, damit ein konstanter Leptinspiegel erreicht und eine Leptinresistenz verhindert werden kann. Dadurch können Heißhungerattacken vermieden werden und dein Erfolg beim Abnehmen steigt.
Hormone regulieren Stoffwechselprozesse:
Insulin reguliert den Blutzuckerspiegel
Glucagon baut Fett ab
Das Hunger-Hormon Ghrelin = Hormon des Jojo-Effekts, Appetitanregung, Regulation der Nahrungsaufnahme
Leptin hilft beim Abnehmen = Sättigungsgefühl nach Nahrungsaufnahme, appetitzügelnde Wirkung
Adiponektin regelt das Sättigungsgefühl und die Nahrungsaufnahme
Cholecystokinin macht satt
Schilddrüsenhormone regeln Ihren Grundumsatz
Adiponectin reguliert den Hunger und den Energiestoffwechsel, Insulinsensitivität
CCK Cholecystokinin löst Sättigung aus, Neurotransmitteraufgabe
NPY Neuropeptid Y steuert Hunger & Angst
Oxytocin hemmt die Nahrungsaufnahme
Obestatin reguliert die Nahrungsaufnahme, Gegenspieler zu Grehlin, Appetitreduzierend
GLP-1 / PYY abhängig von der Nahrungsaufnahme, reduziert die Kalorienaufnahme
Brain derived neurotrophic factor (BDNF) reguliert den Hunger & Energiestoffwechsel, persistenter Hunger
pankreatisches Polypeptid reguliert den Appetit & den Energieverbrauch
Dein individueller Gesamtenergiebedarf
Die basale Stoffwechselrate ist der Energieverbrauch bei völliger Ruhe. Damit ist der Grundumsatz gemeint. Hinzu kommt der Energiebedarf für Ihre körperliche Bewegung. Der Energiebedarf entspricht der Menge an Nahrungsenergie, die für eine ausgeglichene Energiebilanz benötigt wird. Die Energiebilanz ist ausgeglichen, wenn die Energiezufuhr dem Energieverbrauch entspricht. Wie viel Energie der Körper verbraucht, ist von Mensch zu Mensch und auch bei einem Menschen sehr variabel: Es hängt vom aktuellen Körpergewicht, von der Körperzusammensetzung, dem Geschlecht, Alter, Gesundheitszustand, ethnischer Herkunft sowie der Umgebungstemperatur und ganz maßgeblich von der körperlichen Aktivität ab. Während Schwangerschaft und Stillzeit sowie Wachstum bei Säuglingen, Kindern und Jugendlichen wird zusätzlich Energie benötigt.
In dem allgemeinen Sprachgebrauch wird im Zusammenhang mit der Ernährung „Kalorien“ gesagt, wenn Energie gemeint ist. Kalorie (cal) und Joule (J) sind Einheiten, in denen die Energie gemessen und angegeben wird. Der Mensch benötigt wie jedes andere Lebewesen Energie für alle Prozesse und Funktionen seines Körpers sowie für körperliche Bewegung. Die lebenswichtige Energie liefert die Ernährung – genauer gesagt die in Lebensmitteln enthaltenen Nährstoffe Kohlenhydrate, Fett, Protein (Eiweiß) und Alkohol. Der Körper verbrennt diese Energie und wandelt sie in Wärme und andere energiereiche Verbindungen um.
Maßeinheiten für Energie sind Kilokalorien (kcal) und Kilojoule (kJ)
1 kcal = 4,184 Kilojoule (kJ)
Energiegehalt unserer Makronährstoffe: Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate
Die energieliefernden Nährstoffe in unserer Ernährung sind Kohlenhydrate, Fett, Protein und Alkohol. Diese Nährstoffe haben folgende Energiegehalte pro g:
Protein 17 kJ (4 kcal)
Fett 37 kJ (9 kcal)
Kohlenhydrate 17 kJ (4 kcal)
Alkohol 29 kJ (7 kcal)
Ein Teil der Ballaststoffe wird im Colon (Dickdarm) von Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren abgebaut, die eine zusätzliche Energiequelle darstellen können. Deshalb liefern auch Ballaststoffe Energie, pro g 8 kJ (2 kcal).
Energieträger: Makronährstoffe - Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate
Unsere Hauptenergielieferanten Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate bilden das Fundament aller Stoffwechselvorgänge und sind lebensnotwendig damit unser Körper Energie erhält und damit gut arbeiten kann.
INDIVIDUELL ANZUPASSENDE NÄHRSTOFFRELATIONEN
ca. 10 – 30 Energieprozent Eiweiß
ca. 40 – 60 Energieprozent Kohlenhydrate (Ballaststoffe mind. 30g / Tag liefern ca. 60 kcal / Tag)
ca. 25 – 40 Energieprozent Fette
Alle Nährstoffe können schlussendlich im Körper je nach Notwendigkeit über verschiedene Wege gegenseitig umgebaut werden. Welche Nährstoffrelation individuell empfohlen werden kann, ist von mehreren Faktoren abhängig wie z. Bsp. dem aktuellen Körpergewicht, der individuellen Verträglichkeit von Lebensmitteln, der individuellen körperlichen Aktivität, dem Alter, dem Gesundheitsstatus oder auch von individuellen Geschmacksvorlieben.
Unsere Energiespeicher: Unser Organismus verfügt über einen Fett- als auch einen Kohlenhydratspeicher. Über einen eignen Eiweißspeicher verfügen wir nicht, weswegen wir kontinuierlich Proteine (Eiweiße) zuführen dürfen. Bei ungenügender Eiweißzufuhr und gleichzeitig ungenügender Kalorienzufuhr durch die Nahrung, nutzt unser Körper die Muskulatur wodurch auch Eiweiß in geringen Mengen für die Energiegewinnung genutzt wird (ca. 10% des Gesamtenergieumsatzes). Eiweiße benötigen wir vor allem für den Aufbau von Muskelzellen, Hormone, Enzyme und körpereigene Zellen.
Verdauung und Stoffwechsel: Unser Stoffwechsel (= Metabolismus) bezeichnet die Gesamtheit der biochemischen Vorgänge, die in unseren Zellen ablaufen. Dazu zählen zum Beispiel Nährstoffe aus unserer Nahrung aufzunehmen (zu resorbieren), Energie durch Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße bereitzustellen, wenn unser Körper sie oder auch Abfallstoffe aus dem Organismus heraus zu transportieren. Hierzu nutzt unser Körper Nährstoffe die wir ihm zuführen über unsere Ernährung, als auch die zu Verfügung stehenden Reserven wie unser Fettdepot, unsere Glykogenspeicher in Muskeln oder in der Leber. Die Verdauung ist eine Vorstufe unserer Stoffwechselprozesse, wird jedoch oft gleichgesetzt mit unserem Stoffwechsel. Unsere Verdauung beginnt bereits in der Mundschleimhaut. Durch mechanische Zerkleinerung unserer aufgenommenen Nahrung (Kauen) und chemische Aufspaltung durch Enzyme (unterschiedliche Enzyme spalten Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette auf) können unsere Nährstoffe im Körper aufgenommen und verwertet werden (Aufnahme ins Blut = Resorption). So gewinnt unser Körper Energie, Vitamine und Mineralien zum Leben. Es gibt auch nicht nur einen einzigen Stoffwechsel in unserem Körper, sondern sehr viele verschiedene wie z. Bsp. den Zuckerstoffwechsel, Eiweißstoffwechsel und unseren Fettstoffwechsel. Unser Stoffwechsel dient z. Bsp. dem Aufbau, Abbau und dem Ersatz bzw. Erhalt unserer Körpersubstanz (Baustoffwechsel). Er ist damit ein sehr komplexes Netzwerk von einzelnen Reaktionen, Reaktionsgruppen die unter anderem unmittelbar aufeinander folgen (z. Bsp. Stoffwechselwege). In jeder unserer lebenden Zellen laufen also je nach individueller Gesamtsituation verschiedene Stoffwechselprozesse und auch Energiewechselprozesse gleichzeitig ab. Dabei unterscheiden wir im Körper 2 Wege. Unseren aufbauenden (anabolen) Stoffwechsel und unseren abbauenden (katabolen) Stoffwechsel. Wichtig für Stoffwechselprozesse sind unter anderem Hormone und Enzyme, da die Prozesse durch das Hormon- und Nervensystem gesteuert werden. Das wichtigste Stoffwechselorgan ist unsere Leber (Hauptaufgabe ist die Entgiftungsfunktion).
ATP als die Grundlage unseres Energiestoffwechsels - Energiebereitstellung: ATP (Adenosintriphosphat) ist eine wichtige energiereiche Verbindung, di in unserem Körper gebildet wird. ATP ist unser universelle verfügbare Energieträger in jeder Körperzelle. Unser Körper wandelt die Nährstoffe Kohlenhydrate, Proteine und Fette letztendlich in ATP um. ATP kann nicht auf Vorrat gespeichert werden, weswegen wir durch unsere Ernährung (regelmäßige Zufuhr von Energie) aus unseren Lebensmitteln wieder ATP produzieren können. Die Energieerzeugung in unserem Körper (=ATP-Produktion) erfolgt primär über die Verbrennung von Fettsäuren (entstehen beim Abbau von Fetten) und Glukose (entsteht beim Abbau der Kohlenhydrate).
Veränderliches Körpergewicht: Nehmen wir mehr Energie auf als wir benötigen, nehmen wir an Körpergewicht zu. Nehmen wir weniger Energie auf als wir verbrauchen, verlieren wir Körpergewicht. Eine erhöhte Energiezufuhr über den Bedarf hinaus, gleich welcher Herkunft der Energie (ob Kohlenhydrate, Fette oder Eiweißen), wird zu einer Gewichtszunahme führen.
Gründe für ein stagnierendes Gewicht bei einem Abnehmwunsch könnten sein:
Kein echtes Kaloriendefizit für den eigenen Körper, d. h. es wird mehr Energie aufgenommen als verbraucht wird. Vielleicht sind die Portionen zu groß, oder der Energiegehalt insgesamt aller Mahlzeiten und Getränke zu groß. Um ein Kilo reine Fettmasse abzunehmen, dürfen ca. 7000 Kalorien durch Bewegung verbraucht oder durch ein Kaloriendefizit in der Ernährung eingespart werden. Weitere Gründe könnten sein: zu wenig Bewegung, Wassereinlagerungen, Hormonschwankungen, zu hohes Stresslevel (Stresshormon Cortisol ist erhöht), Mangel an Schilddrüsenhormonen (Schilddrüsenunterfunktion), zu wenig Schlaf und Regeneration, Darminhalt, Kohlenhydrate und Salz, Gewichtszunahme durch Muskelaufbau.
Verstoffwechslung unserer Nährstoffe
Eiweißstoffwechsel: Eiweiße werden zu Aminosäuren abgebaut und über die Blutbahn zur Leber transportiert. Hier können die Aminosäuren genutzt werden um neue Eiweißverbindungen herzustellen (Baumaterial für z. Bsp. Muskeln, Haare, Haut und Herz) oder die Aminosäuren werden zurück in die Blutbahn gesendet um zu den Zellen zu gelangen, die erneuert werden müssen Die Aminosäuren in der Leber können als 3. Möglichkeit aber auch zur Energiegewinnung genutzt werden, was jedoch nur in Ausnahmefällen z. Bsp. beim Fasten geschieht um Ketonkörper zu bilden. Am Ende des Eiweißstoffwechsels werden die „Abfallprodukte“ Ammoniak und Harnstoff über den Urin ausgeschieden.
Bei der Zufuhr von hohen Eiweißmengen durch die Ernährung und gleichzeitig erhöhter Energiebilanz, können auch Eiweiße zu Fetten umgebaut und schließlich im Körper als Fettdepots gespeichert werden. Proteine können zwar beim Abnehmen unterstützen (dazu später mehr), ein zu viel an Eiweiß könnte je nach Individueller Situation (Gesundheitsstatus, Alter, sportliche Betätigung, Genussmittelkonsum und weitere Faktoren) jedoch Nieren und die Leber belasten. Wie viel zu viel ist, hängt vom Einzelfall ab.
Kohlenhydratstoffwechsel: Kohlenhydrate bestehen aus unterschiedlich langen Ketten. Je kleiner die Ketten sind, desto schneller können Kohlenhydrate resorbiert (aufgenommen) werden. Traubenzucker (Glukose) besteht z. Bsp. nur aus 1 Molekül und kann demnach bereits in der Mundschleimhaut aufgenommen werden (Notfallkohlenhydrat für Diabetiker die sich im Unterzucker befinden). Im Blutserum wird unser Glucosespiegel vor allem durch Insulin und Glucagon konstant gehalten. Ein Teil der Glucose wird in der Leber in Form von Glycogen gespeichert und bei Hunger oder körperlicher Anstrengung freigesetzt. Glukose kann in einen anderen Zucker oder auch zu Fett umgebaut werden. Unsere Stresshormone Adrenalin und Cortison wirken auf unseren Kohlenhydratstoffwechsel ein, indem sie den Fettabbau fördern. Die Glykolyse bezeichnet den Kohlenhydratabbau im Körper, die Gluconeogenese bezeichnet die Zuckerneubildung im Körper (z. Bsp. beim Fasten). Bei Kohlenhydratzufuhr durch die Ernährung werden zunächst die Glykogenspeicherorte (ca. 1/3 Glykogenspeicher in der Leber und ca. 2/3 Glykogenspeicher in den Muskeln) gefüllt. Sind die Speicherorte bereits gefüllt und es werden weitere Kohlenhydrate aufgenommen, werden diese schließlich zu Fetten umgebaut und gespeichert, wenn mehr Energie aufgenommen wird als verbraucht wird. Fruktose wird ohne Insulinbeteiligung direkt in der Leber verstoffwechselt und kann daher eine Fettleber begünstigen (z. Bsp. durch den Konsum von Fertigprodukten die mit Fruktosesirup gesüßt sind oder durch den Konsum von Limonaden, Wellnessgetränke oder Säfte).
Fettstoffwechsel: Die unterschiedlichen Stoffwechselwege sind sehr komplex. Wir benötigen Fette als Energiespeicher im Körper, für den Aufbau und Erhalt von Zellwänden, als Wärmeschutz für unseren Körper, als Schutzschild für unsere Organe und unser Gehirn, als Baustoffe und Transporter für fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) um nur einige wichtige Aufgaben zu nennen.
Zum einen nehmen wir Fette über die Nahrung auf und unser Körper kann die Fette je nach Zusammensetzung direkt ohne Umwege aufnehmen (MCT- Fette– mittelkettige Triglyceride) oder durch verschiedene Stoffwechselprozesse in der Darmschleimhaut aufnehmen und über den Blutweg weiterbefördern. Lipolyse bezeichnet den Fettabbau in unserem Organismus. Hormone regulieren unter anderem auch unseren Fettstoffwechsel. Ist unser Insulinwert im Blut erhöht (z. Bsp. durch Snacking, Trinken von Milch oder Säften, nach einer Mahlzeit) wird der Fettabbau im Körper unterbunden bis der Insulinspiegel wieder absinkt. Größere Abstände zwischen den Mahlzeiten können daher Sinn machen, wenn Sie einen Abnehmwunsch haben, wodurch der Insulinspiegel sinken kann und hierdurch der Körper eher in Richtung Fettverbrennung arbeitet. Durch verschiedene Umwandlungsprozesse entsteht im Körper bei der Fettverstoffwechslung Acetyl-CoA. Bei einem Überschuss von Acetyl-CoA und unter Nahrungskarenz (z. Bsp. beim Fasten) können auch Ketonkörper gebildet werden, die nach einer Anpassungsphase als Energieträger für unser Gehirn und unsere roten Blutkörperchen (Erythrozyten) genutzt werden können.
Bei der Zufuhr von hohen Fettmengen durch die Ernährung und gleichzeitig erhöhter Energiebilanz, können auch Eiweiße zu Fetten umgebaut und schließlich im Körper als Fettdepots gespeichert werden.
Allgemeine Tipps für eine natürliche Stoffwechselanregung:
Beste Ernährung für deine individuellen Bedürfnisse
Gesundes Gleichgewicht von Körper - Psyche - Geist = Gesunder Lebensstil
Für Entspannung im Alltag sorgen
Psychohygiene - Selbstfürsorge praktizieren: Achtsamkeitstraining, Mentaltraining, Dankbarkeitstagebuch führen oder was immer Ihnen gut tut und leben Sie das Leben das Sie möchten
Positive Glaubenssätze festigen, positiv Denken, Stress reduzieren
viel Trinken mind. 1,5 Liter Trinkflüssigkeit pro Tag, nach Möglichkeit > 2 Liter (kalorienfreie Getränke)
Gebe auch gerne etwas Apfelessig oder Zitronensaft in Getränke (basische Wirkung) & unterstützt die Entgiftung
Bei Verträglichkeit gerne reichlich scharfe Kräuter & Gewürze (z.B. Rosmarin, Basilikum, Chili, Pfeffer, Ingwer, Kurkuma, Knoblauch und weitere) verwenden
genügend Proteine aufnehmen: Eiweißquellen wie z.B. Joghurt, Milch, Käse, fettarmes Fleisch und Fleischwaren, Fisch und Fischwaren, Eier, Hülsenfrüchte, vegetarische Alternativen, Soja, Tofu etc. gerne zu jeder Mahlzeit essen
sorge für ausreichend Bewegung, am Besten an der frischen Luft und sorge für ausreichend Schlaf
Zufuhr antioxidativer Nährstoffe und Zufuhr essentieller Nährstoffe sicherstellen
ausreichend Gemüse (> 400g/Tag) und Obst (ca. 250g) essen
Täglich alpha-Linolensäurereiche Öle (eine wichtige Omega-3-Fettsäure) verwenden: Z. Bsp. Leinöl oder Rapsöl
versuchen Sie Untergewicht / Übergewicht zu vermeiden
Nikotinverzicht anstreben, Alkoholika nach Möglichkeit reduzieren
weniger Salz (NaCl) verwenden, insbesondere bei Bluthochdruck
Genussgifte und Fast Food in Maßen z.B. nicht mehr als 4 Tassen Kaffee / Tag
Zucker und zuckerreiche Lebensmittel nach Möglichkeit reduzieren
ausreichende Zufuhr an Vitaminen und Mineralien: Magnesium z.B. ist als wichtiger Enzymbestandteil & an Hunderten Stoffwechselprozessen beteiligt & ist in Vollkornprodukten, Haferflocken, Brokkoli & Nüssen z.B. enthalten
Regelmäßige Energiezufuhr aus hochwertigen Lebensmitteln
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